Nie je to len o kalorickom deficite
Chceš konečne schudnúť, ale nič nezaberá? Nie si v tom sám!
Mnoho ľudí zápasí s chudnutím a sú pritom frustrovaní. Možno si už aj ty skúsil rôzne diéty, cvičenia alebo “zázračné” tabletky.
Chudnutie je niekedy vnímané ako nekonečný boj s kalóriami. A hoci kalorický deficit je dôležitý, nie je to jediný faktor, ktorý rozhoduje o úspechu. Naša váha je ovplyvnená rôznymi biologickými, hormonálnymi a behaviorálnymi procesmi, ktoré sú často prehliadané.
V tomto článku odhalíme, prečo niektoré prístupy fungujú lepšie než iné a prečo tvoje telo niekedy nehrá podľa pravidiel, ktoré očakávaš. Dozvieš sa, prečo tvoje telo niekedy bojuje proti tvojej snahe schudnúť. Pochopíš, že dôležitú úlohu hrajú v chudnutí hormóny.
A to nie je všetko! Pripravili sme pre teba 10 jednoduchých tipov, ktoré môžeš hneď začať používať.
Si pripravený zistiť viac? Poďme na to!
Krátko ku kalorickému deficitu
Sručne si pripomeňme, že kalorický deficit znamená, že prijímaš menej kalórii ako tvoje telo potrebuje na udržanie hmotnosti.
Ako vytvoriť kalorický deficit?
• Zníženie príjmu kalórií: Ak konzumuješ menej kalórií, než koľko tvoje telo potrebuje na udržanie svojej hmotnosti, začneš chudnúť.
• Zvýšenie fyzickej aktivity: Zvýšenie energetického výdaja cvičením môže taktiež prispieť k dosiahnutiu kalorického deficitu.
• Kombinácia oboch: Najefektívnejšie je kombinovať zníženie príjmu kalórií so zvýšením fyzickej aktivity.
Telo sa kalorickému deficitu prispôsobuje
Keď je telo dlhodobo vystavené kalorickému deficitu, začne sa prispôsobovať a účinnosť kalorického deficitu sa zníži.
• Spomalenie metabolizmu: Telo znižuje rýchlosť metabolizmu, aby šetrilo energiu. To znamená, že začne spaľovať menej kalórií počas odpočinku.
• Hormóny: Hormóny regulujúce hlad a sýtosť, ako napríklad leptín a ghrelín, môžu byť ovplyvnené, čo môže zvýšiť pocit hladu.
• Energetická efektivita: Telo sa stáva efektívnejším vo využívaní energie, čo znamená, že na rovnakú fyzickú aktivitu potrebuje menej kalórií.
Ako dlho funguje kalorický deficit?
Trvanie účinnosť kalorického deficitu závisí od viacerých faktorov, vrátane počtu a intenzity týchto adaptačných procesov, ktoré sa môžu líšiť medzi jednotlivcami.
• Krátkodobo: Kalorický deficit bude efektívny najmä na začiatku procesu chudnutia. V prvých týždňoch a mesiacoch môžeš vidieť značné zníženie hmotnosti.
• Dlhodobo: Po niekoľkých mesiacoch sa môže spomaliť pokles hmotnosti v dôsledku adaptácie tela. Toto je často nazývané “plateau” efekt, kde sa chudnutie zastaví alebo spomalí.
Ako prekonať adaptáciu?
• Periodizácia diéty: Striedanie období kalorického deficitu s obdobiami udržiavacieho príjmu kalórií môže pomôcť narušiť adaptáciu tela.
• Zmena typu cvičenia: Zvýšenie intenzity alebo zmena druhu cvičenia môže stimulovať metabolizmus.
• Kontrola makronutrientov: Udržiavanie správneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov môže pomôcť pri udržiavaní svalovej hmoty a metabolizmu.
• Dostatok spánku a zvládanie stresu: Tieto faktory majú vplyv na hormonálnu rovnováhu a metabolizmus, čo môže ovplyvniť chudnutie.
Funguje to vôbec?
Kalorický deficit funguje ako efektívny spôsob na chudnutie, ale telo sa postupne prispôsobuje. Aby si maximalizoval jeho účinnosť, je dôležité robiť úpravy a sledovať svoje pokroky.
Kombinácia správnej stravy, pravidelného cvičenia a strategických prestávok v diéte môže pomôcť udržať proces chudnutia na správnej ceste.
Chudnutie je aj o hormónoch
Hormóny zohrávajú kľúčovú úlohu v regulácii telesnej hmotnosti, metabolizmu a distribúcie tuku.
Niektoré aktivity, ako napríklad cvičenie, strava, spánok a zvládanie stresu, môžu ovplyvniť uvoľňovanie (sekréciu) hormónov, ktoré majú vplyv na množstvo tuku v tele.
Pochopenie ich vplyvu môže výrazne zlepšiť tvoje výsledky pri chudnutí.
Kľúčové hormóny v procese chudnutia
Testosterón
Funkcia: Podporuje rast svalovej hmoty a znižuje množstvo telesného tuku. Účinok testosterónu závisí od individuálnych rozdielov, ako je vek a pohlavie. U žien sa testosterón sa nachádza v menších množstvách ako u mužov, takže účinky sú miernejšie.
Ako ho podporiť:
• Silový tréning s ťažkými váhami (drepy, mŕtve ťahy, bench press) môže dočasne zvýšiť hladinu testosterónu.
• Intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Rastový hormón (HGH)
Funkcia: Podporuje rast svalov a spaľovanie tuku.
Ako ho podporiť:
• Silový a intervalový tréning
• Kvalitný spánok (väčšina HGH sa uvoľňuje počas spánku)
Inzulín
Funkcia: Reguluje hladinu cukru v krvi a ovplyvňuje ukladanie tuku. Inzulínová rezistencia (spôsobená napríklad dlhodobým prejedaním sa) môže viesť k priberaniu, preto je zlepšenie citlivosti na inzulín dôležité pre zdravie a chudnutie.
Ako ho regulovať:
• Pravidelné aeróbne cvičenie (beh, plávanie, cyklistika)
• Vyvážená strava s nízkym glykemickým indexom
Leptín
Funkcia: Leptín je hormón produkovaný tukovými bunkami, ktorý signalizuje mozgu, keď je telo nasýtené. Pri leptínovej rezistencii mozog prestane správne reagovať na leptínové signály, čo vedie k prejedaniu a zvýšenému ukladaniu tuku.
Ako ho optimalizovať:
• Pravidelné cvičenie
• Vyvážená strava
• Dostatočný spánok
Ghrelín
Funkcia: Ghrelín, ktorý je primárne vylučovaný žalúdkom, stimuluje chuť do jedla (“hormón hladu”).
Ako ho kontrolovať:
• Pravidelné cvičenie
• Strava bohatá na bielkoviny
Kortizol
Funkcia: Stresový hormón, ktorý môže viesť k ukladaniu tuku v oblasti brucha. Jeho hladiny stúpajú pri fyzickom alebo psychickom strese.
Ako ho regulovať:
• Zvládanie stresu (meditácia, joga, hlboké dýchanie)
• Vyvážené cvičenie s dostatočnou regeneráciou. Nadmerne namáhavé a dlhé cvičenie môže zvýšiť hladinu kortizolu.
Estrogén
Funkcia: Ovplyvňuje distribúciu tuku, najmä u žien. Estrogén je hlavný ženský pohlavný hormón, ktorý ovplyvňuje ukladanie tuku. S vekom, najmä po menopauze, hladiny estrogénu klesajú, čo môže viesť k zmene rozloženia telesného tuku (napríklad ukladaniu tuku v oblasti brucha).
Ako ho optimalizovať:
• Pravidelná fyzická aktivita
• Udržiavanie zdravej váhy
Stratégie pre optimalizáciu hormónov
Cvičenie
• Kombinujte silový tréning, HIIT a aeróbne cvičenia
Strava
• Konzumujte dostatok bielkovín pre zvýšenie glukagónu
• Zaraďte zdravé tuky (napr. omega-3 mastné kyseliny)
• Obmedzte rafinované cukry a sacharidy
Spánok a zvládanie stresu
• Snažte sa o 7-9 hodín kvalitného spánku denne
• Praktizujte techniky na zníženie stresu
Čo si zapamätať?
Hormóny významne ovplyvňujú metabolizmus a telesnú hmotnosť. Kombinácia správnej stravy, cvičenia, zvládania stresu a kvalitného spánku pomáha regulovať ich hladiny a tým podporiť zdravé chudnutie a udržiavanie telesnej hmotnosti.
Ďalšie faktory vplývajúce na množstvo tuku v tele
Okrem zníženia kalorického príjmu a hormónov má na množstvo telesného tuku vplyv množstvo ďalších faktorov. Tieto faktory zahŕňajú genetiku, kvalitu spánku, úroveň fyzickej aktivity, stres, črevný mikrobióm a ďalšie. Poďme si o nich urobiť prehľad.
Črevný mikrobióm
Zloženie črevného mikrobiómu: Rôzne druhy baktérií v črevách môžu ovplyvniť spôsob, akým telo spracováva a skladuje tuk. Niektoré štúdie naznačujú, že nerovnováha v črevnej mikroflóre môže byť spojená s obezitou.
Prebiotiká a probiotiká
Konzumácia potravín bohatých na prebiotiká a probiotiká môže podporiť zdravú črevnú mikroflóru a tým pozitívne ovplyvniť telesnú hmotnosť.
Hydratácia
Príjem vody: Dostatočná hydratácia je dôležitá pre správne fungovanie metabolizmu a môže pomôcť znížiť pocit hladu.
Nahradenie sladkých nápojov za vodu: Nahradenie vysokokalorických sladkých nápojov vodou môže výrazne znížiť celkový kalorický príjem.
Stravovacie návyky
Frekvencia a veľkosť jedál: Pravidelná konzumácia menších jedál môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a znížiť prejedanie sa.
Kvalita jedál: Vyvážená strava bohatá na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky môže podporiť pocit sýtosti a stabilnú hladinu energie.
Psychologické faktory
Emocionálne jedenie: Emocionálne faktory môžu viesť k prejedaniu sa a nezdravým stravovacím návykom.
Podpora a motivácia: Podpora od rodiny, priateľov alebo odborníkov na výživu a cvičenie môže byť kľúčová pre úspešné chudnutie a udržanie hmotnosti.
Zdravotný stav a lieky
Metabolické poruchy: Niektoré ochorenia, ako napr. hypotyreóza, môžu ovplyvniť metabolizmus a viesť k priberaniu na váhe.
Lieky: Niektoré lieky môžu mať vedľajšie účinky, ktoré zahŕňajú zvýšenie telesnej hmotnosti.
Cirkadiánny rytmus a načasovanie stravy
Výskum ukazuje, že načasovanie príjmu potravy môže významne ovplyvniť metabolizmus a reguláciu hmotnosti. Obmedzenie príjmu potravy na 8-10 hodín denne (známe ako Intermittent fasting) môže viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu metabolických markerov, a to aj bez zmeny celkového kalorického príjmu.
Teplota prostredia
Niektoré štúdie naznačujú, že vystavenie chladnému prostrediu môže aktivovať “dobrý” hnedý tuk a zvýšiť energetický výdaj, čo môže prispieť k regulácii hmotnosti.
Čo si zapamätať?
Regulácia množstva telesného tuku je komplexný proces, ktorý zahŕňa viacero faktorov. Okrem kalorického deficitu a vplyvu hormónov zohrávajú dôležitú úlohu genetika, spánok, fyzická aktivita, stres, črevný mikrobióm, hydratácia, stravovacie návyky, psychologické faktory a zdravotný stav.
Efektívne chudnutie a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti vyžaduje holistický prístup, ktorý zohľadňuje všetky tieto aspekty.
10 praktických a jednoduchých tipov
Tu je 10 praktických a jednoduchých tipov, ktoré ti pomôžu znížiť hmotnosť a pritom ich dokážeš ľahko zaradiť do svojej dennej rutiny:
1. Piť viac vody, najmä pred jedlom
2. Používať menšie taniere na jedlo
3. Jesť pomaly a venovať pozornosť jedlu (mindful eating)
4. Zvýšiť príjem vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné potraviny)
5. Spať dostatočne dlho (7-9 hodín denne)
6. Znížiť konzumáciu sladených nápojov
7. Zvýšiť príjem bielkovín v strave
8. Chodiť na krátke prechádzky po jedle
9. Zmenšiť veľkosť porcií
10. Zaviesť pravidelný režim jedál
Záver
Teraz už vieš, že chudnutie je oveľa viac než len počítanie kalórií. Je to komplexný proces, ktorý zahŕňa tvoje hormóny, baktérie v črevách, spánok, stres a mnoho ďalších faktorov.
Nezúfaj, ak sa ti nedarilo v minulosti. S týmito novými poznatkami máš oveľa lepšiu šancu na úspech. Pamätaj, že každé telo je jedinečné a čo funguje pre niekoho iného, nemusí fungovať pre teba. Buď trpezlivý a vytrvalý. Experimentuj s rôznymi prístupmi, kým nenájdeš to, čo ti vyhovuje najlepšie.
Nezabudni na naších 10 jednoduchých tipov – začni s nimi už dnes! A čo je najdôležitejšie, buď k sebe láskavý. Chudnutie nie je šprint, ale maratón. Oslavuj každý malý úspech na svojej ceste. Ver si a pamätaj, že si schopný dosiahnuť svoj cieľ.
Tak čo, si pripravený začať svoju novú cestu k zdravšiemu a štíhlejšiemu JA? Veríme, že áno! Držíme ti palce a prajeme veľa úspechov na tvojej ceste za lepším zdravím a postavou!
Citácie
[1] Garthe, I., et al. (2011). Obesity.
[2] Frayling, T.M., et al. (2007). Science.
[3] Hanlon, E.C., et al. (2016). Nature Communications.
[4] Kootte, R.S., et al. (2017). Gastroenterology.
[5] Genschow, O., et al. (2012). Journal of Consumer Research.
[6] Loh, D.H., et al. (2015). eLife.
[7] Giacobbi, P., et al. (2014). Journal of Obesity.