Čo vlastne je kreatín?
Kreatín patrí medzi top doplnky výživy na zlepšenie výkonu nielen vo fitku, ale pri každom cvičení s vysokou intenzitou. Je to organická látka zložená z aminokyselín arginín, glycín a methionín.
Predstavte si, že vaše svaly sú ako batérie. Kreatín je ako superrýchla nabíjačka, ktorá vám umožní cvičiť dlhšie a intenzívnejšie. Keď cvičíte, kreatín pomáha rýchlo dobiť energiu vašim svalom, takže môžete zdvihnúť ešte jedno opakovanie alebo zabehnúť ešte jeden šprint.
Ale to nie je všetko! Tento zázračný prášok má ešte oveľa viac tromfov v rukáve.
Kde v tele sa nachádza?
Kreatín je ako malý energetický balíček vo vašich svaloch.
Prirodzene sa nachádza vo viacerých tkanivách ľudského tela, kde je uložený prevažne vo forme kreatín fosfátu. Z celkového kreatínu, ktorý sa nachádza v ľudskom tele, až 95% je vo svaloch a zvyšných 5% je v mozgu a v semenníkoch.
Vaše telo ho vyrába prirodzene, ale môžete ho získať aj z jedla alebo doplnkov. Približne polovica kreatínu, ktorý sa nachádza v tele, je produkovaná v pečeni a obličkách. Druhú polovicu prijmeme v potrave, hlavne konzumáciou červeného mäsa a morských plodov.
Ako funguje?
Kreatín vo forme kreatín fosfátu je kľúčovým prekurzorom pri procese tvorby adenozíntrifosfátu (ATP).
ATP je základným zdrojom energie pre svaly pri silovom a intenzívnom cvičení. Energia sa z ATP uvoľňuje pri jeho rozklade na adenosín difosfát (ADP) a anorganický fosfát (Pi). Zásoby ATP v bunke vydržia prilbližne na 10 sekúnd intenzívnej aktivity. Čím viac ATP má telo k dispozícii tým vyšší výkon môže podať.
Účinky kreatínu
Kreatín dodáva svalom viac energie a vedie k zmenám v bunke, ktoré podporujú rast svalov. Pomáha zlepšiť výkonnosť, zrýchliť regeneráciu a umožňuje trénovať intenzívnejšie, čo môže viesť k lepším výsledkom. Pomáha však nielen aktívnym športovcom, ale aj starším ľuďom a vegetariánom.
Štúdie (link) dokazujú, že kreatín pomáha zvýšiť množstvo svalovej hmoty, silu a výkon pri cvičení. Navyše sú indície (link a link), že pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje mozgové funkcie.
Pri intenzívnom cvičení je jeho hlavnou úlohou zvýšiť zásoby kreatín fosfátu vo svaloch (link). Vaše telo potom môže využiť dodatočné zásoby na produkciu väčšieho množstva ATP, kľúčového zdroja energie na cvičenie s veľkými váhami a vysokou intenzitou.
Ako prispieva k zdraviu a zvýšeniu výkonu?
Kreatín môže zlepšiť zdravie a výkonnosť pri športe viacerými spôsobmi:
– Zvýšenie záťaže: Umožňuje vykonať viac celkovej práce alebo objemu v rámci tréningu, čo je kľúčové pre rast svalov z dlhodobého hľadiska (link).
– Zlepšenie prenosu signálov medzi bunkami: Môže zvýšiť signalizáciu satelitných buniek, čo pomáha pri oprave a raste svalov (link).
– Zvýšenie hladiny anabolických hormónov: Štúdie zaznamenali nárast hormónov, ako napríklad IGF-1, po užití kreatínu (link).
– Zvýšenie hydratácie buniek: Kreatín zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čo môže podporiť rast svalov (link).
– Antikatabolický účinok: Môže podporiť rast svalovej hmoty tým, že zníži rozklad proteínov vo svaloch (link).
– Zníženie hladiny myostatínov: Zvýšené hladiny proteínu myostatínu môžu spomaliť alebo zabrániť rastu svalov. Doplnenie kreatínu môže znížiť hladiny myostatínu, čo zvyšuje potenciál rastu (link).
– Podpora zdravia nervovej sústavy: Kreatínové doplnky zvyšujú zásoby fosfokreatínu aj v mozgu, čo môže podporiť zdravie mozgu a zlepšiť symptómy neurologických ochorení (link).
Použitie pri športe
Kreatín tiež môže zlepšiť silu, výkon a výkonnosť pri intenzívnom cvičení napríklad v týchto športoch:
– zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti u mladých dospelých, ktorí trénujú v posilňovni (link)
– dodatočný výkon u cyklistov počas záverečného sprintu (link)
– zlepšenie výkonu pri šprintoch u futbalistov (link)
– potenciálne zvýšenie výkonu u plavcov pri štýloch motýlik a prsia (link)
Užívanie kreatínu
Užíva sa 3 g až 5 g denne. Približne po 4 týždňoch dôjde k úplnému nasýteniu svalov kreatínom. Využiteľnosť kreatínu je možné zvýšiť jeho užívaním spolu so sacharidovým jedlom.
Mnoho ľudí, ktorí užívajú kreatín, začína s fázou nasýtenia, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu zásob kreatínu vo svaloch. Vo fáze nasýtenia sa užíva 20 gramov denne (4 dávky po 5 g) po dobu 5–7 dní. Po fáze nasýtenia sa užíva bežná dávka 3 g – 5 g denne.
Keďže kreatín zvyšuje množstvo vody v bunkách, odporúča sa užívať ho s pohárom vody a dodržiavať pitný režim.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov dostupných na trhu a štúdie trvajúce až 4 roky neodhalili žiadne negatívne účinky.
V minulosti sa objavili podozrenia, že suplementácia kreatínom poškodzuje obličky alebo pečeň. Štúdie však nepriniesli dôkazy, že by kreatín poškodzoval pečeň a obličky u zdravých ľudí, ktorí užívajú odporúčané dávky (link). Avšak ľudia s existujúcimi problémami s pečeňou alebo obličkami by sa mali pred užívaním doplnkov poradiť s lekárom.
Hoci ľudia spájajú kreatín s dehydratáciou a kŕčmi, výskum (link) nepotvrdzuje tento súvis. Štúdie naznačujú, že kreatín môže znižovať kŕče a dehydratáciu počas vytrvalostného cvičenia pri vysokých teplotách.
Záver
Kreatín nie je len pre kulturistov. Je to všestranný pomocník pre každého, kto chce zlepšiť svoje fyzické aj mentálne výkony. Od zlepšenia pamäti cez ochranu srdca až po boj proti starnutiu – kreatín je ako švajčiarsky nožík medzi doplnkami výživy.
Tak čo, dáte kreatínu šancu? Vaše svaly, mozog a celé telo vám môžu iba poďakovať!
Prečítajte si viac o kreatíne v našom článku “7 druhov kreatínu“.