Čo sú to proteíny?
Proteíny sú nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty a na udržanie zdravého metabolizmu.
Sú to makromolekuly zložené z aminokyselín, ktoré sú spojené peptidovými väzbami. Sú nevyhnutné pre rast, opravu a fungovanie našich buniek. Proteíny si môžeme si predstaviť ako stavebné prvky nášho tela, ktoré sa nachádzajú vo svaloch, koži, vlasoch a mnohých ďalších tkanivách. Proteíny prijímané v strave sa nachádzajú najmä v mäse, vajíčkach, strukovinách ale aj v ďalších potravinách. Môžeme ich však prijímať aj v podobe špeciálne vyvinutých doplnkov výživy.
V ideálnom svete by sme všetky potrebné proteíny získali z jedla. Ale ruku na srdce – kto z nás žije v ideálnom svete? Proteínové doplnky sú ako záchranné koleso pre naše svaly, najmä keď cvičíme alebo sa snažíme schudnúť.
Proteínové doplnky výživy sú populárne najmä medzi športovcami a ľuďmi, ktorí chcú zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Majú za cieľ poskytnúť telu dostatočné množstvo aminokyselín potrebných na rast a regeneráciu svalov. Zvlášť užitočné sú v prípade ak ich nedokážete v odstatočnom množstve prijať z bežnej stravy a to bez ohľadu na to či ste doma alebo na cestách.
V tomto článku predstavíme najbežnejšie druhy proteínových doplnkov.
Srvátkový (whey) proteín
Srvátkový proteín je vyrobený z mlieka. Je najpopulárnejším proteínovým doplnkom. Má vysokú biologickú hodnotu a je bohatý na aminokyseliny podporujúce rast svalov, ako sú leucín, izoleucín a valín a je rýchlo stráviteľný. Srvátkový proteín má nižší podiel glutamínu a arginínu.
Existujú rôzne druhy srvátkového proteínu, a to srvátkový koncentrát, srvátkový izolát a srvátkový hydrolyzát. Spôsob ich spracovania ovplyvňuje koncentráciu bielkovín a rýchlosť absorpcie.
Srvátkový proteín sa používa hlavne na budovanie svalov (link) a na regeneráciu po cvičení (link). Klinicky sa preukázalo, že optimalizuje podiel svalov a tuku v tele, najmä keď sa kombinuje so silovým cvičením a diétou so zníženým príjmom kalórií.
Metaanalýza deviatich randomizovaných klinických skúšok zistila, že srvátkový proteín zlepšuje aj niektoré rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení u jedincov s nadváhou alebo obezitou (link).
Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
WPC poskytuje 70 až 85 % bielkovín. Je najlacnejší zo srvátkových proteínov a obsahuje viac tuku a laktózy ako ostatné srvátkové proteíny.
V osemnástich randomizovaných klinických štúdiách sa zistilo signifikantné zníženie množstva telesného tuku u fyzicky aktívnych dospelých osôb, ktoré užívali srvátkový koncentrát v porovnaní s tými, ktoré užívali srvátkový izolát alebo srvátkový hydrolyzát (link).
Srvátkový proteínový izolát (WPI)
WPI obsahuje 90 % až 98 % bielkovín. Oproti koncentrátu ide o kvalitnejší zdroj proteínu s vyššiou biologickou hodnotou, ktorý obsahuje menej tuku a laktózy, čím výrazne zlepšuje stráviteľnosť pre ľudí, ktorí neznášajú laktózu.
Srvátkový proteínový hydrolyzát (WPH)
WPH je najviac spracovaným typom srvátkového proteínu. Vyrába sa rozkladom srvátkového izolátu na kratšie peptidy ktoré umožňujú rýchlejšie absorbovanie aminokyselín organizmom.
Srvátkový hydrolyzát v kombinácii so silovým tréningom je účinnejší pri znižovaní množstva telesného tuku v porovnaní s koncentrátom alebo izolátom (link). Suplementácia srvátkovým hydrolyzátom tiež pomáha zlepšovať symptómy poškodenia svalov spôsobeného cvičením a zlepšiť regeneráciu svalov (link).
Kazeín
Kazeínové doplnky obsahujú okolo 80 % proteínu. Kazeín je známy ako pomaly stráviteľná bielkovina. Trávi sa pomalšie ako ostatné proteíny pretože v žalúdku tvorí gélovú hmotu. Hodí sa preto najmä po večernom silovom tréningu.
Kazeínový proteín má oproti srvátkovému nižšiu biologickú hodnotu, je však efektívnejšie využívaný pri budovaní svalov. Telo ho menej využíva ako zdroj energie, preto kazeín stimuluje väčšie využitie sacharidov a uloženej tukovej hmoty ako zdroja energie. Kazeín je tiež veľmi bohatý na glutamín.
Hoci srvátka a kazeín majú rôznu rýchlosť absorpcie a biologickú dostupnosť, zdá sa, že nie je rozdiel v ich účinku na zlepšenie výkonu (link).
Existujú dva typy kazeínu: A1 a A2. Doterajší výskum ukazuje, že A2 kazeín je lepší pre citlivý tráviaci systém a môže spôsobiť menej tráviacich ťažkostí (link).
Hovädzí proteín
Hovädzí proteín, ako proteín vytvorený z izolátu hovädzieho proteínu a hydrolyzovanej želatíny, má špecifický nutričný profil. Obsahuje vyššiu koncentráciu určitých aminokyselín, ako sú glycín, prolín, hydroxyprolín a arginín, ktoré môžu mať prospešné účinky na zdravie kože, kĺbov a kostí. Avšak hovädzí proteín má nižší obsah esenciálnych aminokyselín, vrátane rozvetvených aminokyselín (BCAA), ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri syntéze svalového proteínu.
Účastníci štúdie z roku 2018 absolvovali osem týždňový silový a hypertrofický tréning trikrát týždenne, kde jedna skupina dostávala hovädzí proteín a druhá srvátkový proteín. Konzumovali 46 g prášku (približne 35 g proteínu) ihneď po tréningu a v podobných časoch aj v dňoch bez tréningu (link). Obe skupiny, zaznamenali podobný nárast svalovej hmoty, zníženie telesného tuku a zvýšenie sily a výkonu.
Hrachový proteín
Hrachový proteín je vyrobený z hrachovej múky z ktorej sa odstráni škrob a vláknina. Výsledným produktom je hrachový proteínový izolát. Proteín z hrachu je bez laktózy a neobsahuje žiadny cholesterol. Je veľmi ľahko stráviteľný a bohatý na aminokyseliny.
Hrachový proteín je hypolergénny a je ideálny pre vegánov a vegetariánov.
Podľa štúdie je konzumácia hrachového proteínu v množstve 25 g dvakrát denne účinnejšia ako placebo pri náraste objemu svalov po 12-týždňovom tréningovom programe zameranom na horné končatiny (link). Nebol zistený žiadny významný rozdiel medzi konzumáciou srvátkového a hrachového proteínu.
V štúdii, ktorá porovnávala vplyv konzumácie srvátkového a hrachového proteínu sa ukázalo, že príjem 24 gramov proteínu dvakrát denne vykázal podobné výsledky v zložení tela, objeme svalov, produkcii sily, výkone a sile po ôsmich týždňoch tréningu s vysokou intenzitou bez ohľadu na to, či šlo o srvátkový alebo hrachový protein (link).
Na rozdiel od srvátkového proteínu sa proteín z hrachu nepovažuje za kompletný proteín, pretože obsahuje veľmi málo metionínu. To však nemusí byť problém pokiaľ proteín z hrachu nie je vaším jediným zdrojom bielkovín.
Sójový proteín
Sójový proteín sa vyrába zo sójových bôbov. Obsahuje zvyčajne okolo 90 % proteínu a všetky esenciálne aminokyseliny. Považuje sa za kompletný proteín.
V klinickej štúdii z roku 2020 sa nepreukázal žiadny významný rozdiel v prírastku svalovej sily a objemu v skupine dospelých užívajúcich sójový proteín oproti tým, ktorí užívali srvátkový proteín počas 12-týždňov trvajúceho silového tréningu (link).
Existujú obavy súvisiace s fytoestrogénmi v sóji, výskum však ukazuje, že sójový proteín v skutočnosti neovplyvňuje hladiny hormónov (link).
Sójový proteín je najlepší pre športovcov alebo ľudí, ktorí hľadajú ľahko dostupný a kompletný rastlinný proteín ako náhradu mliečnych proteínov.
Konopný proteín
Proteínový prášok z konope je vyrobený z konopných semienok, z ktorých sa lisovaním odstráni olej. Následne sa semienka pomelú na jemný prášok.
Konopný proteín môže zlepšiť priebeh chronického zápalu (link). Je lepšie stráviteľný ako niektoré iné rastlinné proteíny. Väčšina preskúmaných zdravotných výhod konope je však spojená s olejom z konopných semien alebo konopným CBD (link).
Hoci konopný proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, nie je považovaný za kompletný proteín, pretože neposkytuje dostatok leucínu a lyzínu. Ide však o kvalitný rastlinný proteín.
Vaječný proteín
Vaječný protein sa vyrába sušením vaječných bielkov.
Je populárny kvôli vyššiemu pomeru esenciálnych aminokyselín k neesenciálnym aminokyselinám a preto lebo bielka vajec obsahujú menej cholesterolu ako žĺtky vajec. Vajcia sú často považované za kráľa prírodných potravinových bielkovín vďaka ich vysokým hladinám esenciálnych aminokyselín. Vaječný proteín je najlepšou alternatívou pre tých, ktorí trpia intoleranciou na laktózu.
Vaječný protein pomáha dosiahnuť optimálny denný príjem bielkovín na podporu hypertrofie svalov pri silovom tréningu, je však potrebný ďalší výskum, aby sa preskúmali všetky zdravotné výhody proteínových doplnkov z vaječných bielkovín (link).
Záver
Proteíny sú ako superhrdinovia nášho tela – nevidíme ich, ale bez nich by sme boli stratení. Či už si vyberiete srvátkový, hrachový alebo iný proteín, pamätajte, že každý má svoje jedinečné superschopnosti. Tak prečo nevyskúšať rôzne druhy a nájsť svojho proteínového superhrdinu?