Energetický booster
Vo svete fitness a športovej výživy existuje málo doplnkov, ktoré by vzbudili toľko pozornosti a kontroverzie ako kreatín.
Tento prírodný energetický booster, ktorý sa prirodzene vyskytuje v našich svaloch, sa stal neoddeliteľnou súčasťou výživových režimov atlétov a fitness nadšencov po celom svete.
Ale čo ak vám povieme, že existuje nie jeden, ale hneď niekoľko druhov kreatínu? Od klasického kreatín monohydrátu až po inovatívne formy ako kreatín nitrát či malát, každý typ sľubuje jedinečné výhody.
V tomto článku sa ponoríme do sveta kreatínových doplnkov, odhalíme tajomstvá rôznych foriem a pomôžeme vám nájsť tú pravú pre vaše fitness ciele.
1. Kreatín monohydrát
Kreatín monohydrát je najčastejšie používanou a najlepšie preskúmanou formou kreatínu.
Výhody:
Dôkladne preskúmaný: Kreatín monohydrát je najviac študovaná forma kreatínu s množstvom vedeckých dôkazov podporujúcich jeho účinnosť pri zvyšovaní svalovej hmoty a sily.
Vysoká účinnosť: Početné štúdie preukázali jeho schopnosť zvyšovať svalovú silu a výkon [1].
Cenová dostupnosť: Je najlacnejšou formou kreatínu na trhu.
Stabilita: Vykazuje vysokú stabilitu v tekutinách, čo umožňuje jeho ľahké mixovanie.
Nevýhody:
Zadržiavanie vody: Môže spôsobiť mierne zadržiavanie vody v počiatočných fázach užívania [2].
Gastrointestinálne problémy: U niektorých jedincov môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, najmä pri vysokých dávkach.
Chuť a rozpustnosť: Kreatín monohydrát má tendenciu mať piesčitú textúru a môže byť ťažšie rozpustný vo vode.
Parametre:
Chuť: Neutrálna
Rozpustnosť: Stredná, lepšia v teplejšej vode
Rýchlosť absorpcie: Stredná
Cena: Nízka
2. Kreatín hydrochlorid (HCl)
Kreatín HCl je novšia forma kreatínu, ktorá sa vyznačuje vyššou rozpustnosťou vo vode.
Výhody:
Vyššia rozpustnosť: Lepšie sa rozpúšťa vo vode v porovnaní s monohydrátom [3], ľahšie mieša a konzumuje bez zvyškov.
Nižšie dávkovanie: Vďaka lepšej absorpcii môže byť účinný pri nižších dávkach.
Menej gastrointestinálnych problémov: Niektorí užívatelia hlásia menej žalúdočných ťažkostí.
Nevýhody:
Obmedzený výskum: V porovnaní s monohydrátom existuje menej dlhodobých štúdií o jeho účinnosti a bezpečnosti.
Vyššia cena: Je drahší ako kreatín monohydrát.
Parametre:
Cena: Stredná až vysoká
Chuť: Mierne kyslá
Rozpustnosť: Vysoká
Rýchlosť absorpcie: Vysoká
3. Kreatín etyl ester (CEE)
Kreatín etyl ester je forma kreatínu, pri ktorej je molekula kreatínu esterifikovaná etanolom.
Výhody:
Teoreticky lepšia absorpcia: Predpokladá sa, že esterifikácia umožňuje lepší prechod cez bunkové membrány [4].
Nižšie dávkovanie: Vzhľadom na predpokladanú vyššiu absorpciu sa odporúčajú nižšie dávky.
Nevýhody:
Nedostatočné vedecké dôkazy: Výskumy nepreukázali výrazne lepšie výsledky v porovnaní s kreatín monohydrátom [5].
Nestabilita v tekutinách: CEE sa rýchlo rozkladá vo vode na kreatinín, čo môže znížiť jeho účinnosť.
Parametre:
Cena: vysoká
Chuť: Mierne horká
Rozpustnosť: Stredná
Rýchlosť absorpcie: Teoreticky vysoká, ale reálne sporná
4. Kre-alkalyn
Kre-alkalyn je forma kreatínu s upraveným pH, ktorá má byť stabilnejšia v žalúdku.
Výhody:
Nižšia konverzia na kreatinín: Vyššie pH má teoreticky znížiť premenu kreatínu na kreatinín v žalúdku [6].
Menej gastrointestinálnych problémov: Niektorí užívatelia hlásia lepšiu znášanlivosť.
Nevýhody:
Limitovaný výskum: Existuje málo nezávislých štúdií potvrdzujúcich jeho výhody oproti kreatín monohydrátu.
Vyššia cena: Je drahší ako štandardný kreatín monohydrát.
Parametre:
Chuť: Neutrálna
Rozpustnosť: Stredná
Rýchlosť absorpcie: Údajne vyššia, ale nie je dostatočne preukázané
Cena: Vysoká
5. Kreatín magnézium chelát
Táto forma kreatínu je viazaná na magnézium, čo má teoreticky zlepšiť jeho absorpciu a účinnosť.
Výhody:
Dodatočný prísun magnézia: Môže byť prínosom pre športovcov s deficitom magnézia [7].
Potenciálne lepšia absorpcia: Chelátová väzba môže zlepšiť vstrebávanie kreatínu.
Podpora regenerácie: Horčík je dôležitý minerál pre svalovú funkciu a regeneráciu.
Nevýhody:
Nedostatok výskumu: Existuje málo štúdií porovnávajúcich jeho účinnosť s kreatín monohydrátom.
Vyššia cena: Je drahší ako základné formy kreatínu.
Parametre:
Chuť: Mierne kovová
Rozpustnosť: Stredná
Rýchlosť absorpcie: Potenciálne vyššia
Cena: Stredná až vysoká
6. Kreatín nitrát
Kreatín nitrát je forma kreatínu viazaná na nitrátovú skupinu.
Výhody:
Vysoká rozpustnosť: Je výrazne rozpustnejší ako kreatín monohydrát [8].
Potenciálne dvojitý účinok: Kombinuje účinky kreatínu a nitrátu, ktorý môže zlepšovať prekrvenie svalov [9].
Nižšie dávkovanie: Vďaka lepšej rozpustnosti môže byť účinný pri nižších dávkach.
Nevýhody:
Obmedzený výskum: Existuje menej štúdií v porovnaní s kreatín monohydrátom.
Vyššia cena: Je drahší ako základné formy kreatínu.
Parametre:
Chuť: Mierne slaná
Rozpustnosť: Veľmi vysoká
Rýchlosť absorpcie: Potenciálne vyššia
Cena: Stredná až vysoká
7. Kreatín malát
Kreatín malát je forma kreatínu viazaná na kyselinu jablčnú (malát).
Výhody:
Potenciálne lepšia absorpcia: Väzba s malátom môže zlepšiť vstrebávanie kreatínu [10].
Dodatočný energetický zdroj: Malát je súčasťou Krebsovho cyklu a môže prispieť k produkcii energie.
Dobrá rozpustnosť: Lepšie sa rozpúšťa ako kreatín monohydrát.
Nevýhody:
Limitovaný výskum: Chýbajú rozsiahle štúdie porovnávajúce jeho účinnosť s kreatín monohydrátom.
Vyššia cena: Je drahší ako základné formy kreatínu.
Parametre:
Chuť: Mierne kyslá
Rozpustnosť: Vysoká
Rýchlosť absorpcie: Potenciálne vyššia
Cena: Stredná
Zhrnutie vlastností v tabuľke
| Typ kreatínu | Rozpustnosť | Absorpcia | Stabilita | Cena | Výskum | GI tolerancia |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Monohydrát | ⭐⭐☆ | ⭐⭐☆ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐☆ |
| HCl | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐☆ | ⭐⭐☆ | ⭐⭐☆ | ⭐⭐⭐ |
| Etyl ester | ⭐☆☆ | ⭐☆☆ | ☆☆☆ | ⭐⭐☆ | ☆☆☆ | ⭐⭐☆ |
| Kre-alkalyn | ⭐⭐☆ | ⭐⭐☆ | ⭐⭐⭐ | ⭐☆☆ | ☆☆☆ | ⭐⭐⭐ |
| Mg chelát | ⭐⭐☆ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐☆ | ⭐⭐☆ | ☆☆☆ | ⭐⭐☆ |
| Nitrát | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐☆ | ⭐⭐☆ | ☆☆☆ | ⭐⭐☆ |
| Malát | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐☆ | ⭐⭐☆ | ☆☆☆ | ⭐⭐☆ |
⭐⭐⭐ – Vynikajúce
⭐⭐☆ – Dobré
⭐☆☆ – Priemerné
☆☆☆ – Podpriemerné
Záver
Keď sa pozrieme na pestrú paletu kreatínových doplnkov, od osvedčeného kreatín monohydrátu cez inovatívny kreatín HCl až po špecializované formy ako kreatín nitrát a malát, je jasné, že svet športovej výživy neustále napreduje. Každá forma kreatínu prináša svoj vlastný súbor potenciálnych výhod, či už ide o lepšiu rozpustnosť, rýchlejšiu absorpciu, alebo pridané nutričné benefity.
Napriek týmto inováciám však kreatín monohydrát zostáva zlatým štandardom – je ako spoľahlivý veterán, ktorý prešiel skúškou času a nespočetnými vedeckými štúdiami. Novšie formy kreatínu sú ako sľubní nováčikovia, ktorí ešte len musia dokázať svoju hodnotu v dlhodobom horizonte.
Pri výbere kreatínu je dôležité zvážiť nie len sľuby na etikete, ale aj vedecké dôkazy, individuálnu toleranciu a, samozrejme, váš rozpočet. Pamätajte, že aj ten najlepší doplnok je len doplnkom k vyváženej strave a konzistentnému tréningu.
Či už si vyberiete klasický monohydrát alebo sa rozhodnete experimentovať s novšími formami, kreatín zostáva jedným z najefektívnejších a najbezpečnejších doplnkov pre zvýšenie svalovej sily a výkonu. Tak smelo vstúpte do sveta kreatínu, experimentujte, počúvajte svoje telo a nechajte vedu byť vaším sprievodcom na ceste za lepším výkonom a silnejším telom.
Prečítajte si viac o kreatíne v našom článku “Čo je to kreatín?“.
Citácie
[1] Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
[2] Powers, M. E. et al. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50.
[3] Gufford, B. T. et al. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of Dietary Supplements, 7(3), 240-252.
[4] Spillane, M. et al. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 6.
[5] Jagim, A. R. et al. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.
[6] Golini, J. M. (2015). The Effect of pH on the Stability of Creatine in Liquid. Journal of Exercise Physiology Online, 18(4), 35-41.
[7] Selsby, J. T. et al. (2004). Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 311-315.
[8] Joy, J. M. et al. (2014). Supplementation with a proprietary blend of ancient peat and apple extract may improve body composition without affecting hematology in resistance-trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 1000-1007.
[9] Galvan, E. et al. (2016). Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 12.
[10] Jäger, R. et al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
[11] Jäger, R., et al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.